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腸内細菌を増やして免疫力を高めよう!免疫力をアップさせる方法

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あなたは最近疲れやすくなっていませんか?
もしくは、風邪をひきやすくなっていませんか?

実はそれ全部、あなたの「免疫力」の低下が原因かもしれません。

私たちの体の中を流れる血液の成分に、「白血球」というものがあるのはご存じですか?
この白血球の中には、たくさんの細胞が存在しているのですが、それらは「免疫細胞」と呼ばれ、外部から侵入してきたウイルスなどから私たちの体を守ってくれています。

また、外部からのウイルスだけでなく、私たちの“体の中”から生まれる異常からも守ってくれているんです。

さて、先程、免疫細胞が体の異常を防いでくれているとお伝えしました。

この免疫細胞ですが、体のどこでつくられているかご存じですか?

実は、免疫細胞の7割は「腸」でつくられ、残りの3割は「心」でつくられているんです!

「心」というのは自律神経のこと。
自律神経が弱まると、風邪をひいたり体調を崩しやすくなるのは、免疫細胞が弱まるからなんですね。

「心」と免疫細胞の関係についてはあとでお話ししますので、まずは「腸」と免疫細胞との関係についてお話しします!

免疫細胞は自らの力の向上のため、ずっとトレーニングしている!

そして、そのトレーニング相手は「腸内細菌」!

免疫細胞の7割は私たちの「腸」に生きているとお話ししましたが、実は、免疫細胞が元気に暮らしているのは、腸に住む「腸内細菌」のおかげなんです!

腸内細菌とは、腸に棲みついた「菌」のこと。

「えっ!?菌のおかげ!?なんだか菌って体に悪そうな響きがするんだけど・・・」と思ったのなら、あなたは菌のありがたみを知らなければなりません!

実は腸にいる細菌は、NK細胞をはじめとした免疫細胞を鍛えてくれているんです。
いわば、免疫細胞が強くなるためのトレーニング相手。

そのトレーニングとは、体の中にいるほかの菌と闘うための模擬戦のようなもので、トレーニングをクリアした免疫細胞だけが、体の中をパトロールできるようになるんですね。

以下の解説は、免疫力向上委員会さんのサイトにアップされていた解説ですが、とても分かりやすかったので紹介しておきます。
(※リンパ球とは、NK細胞を含む免疫細胞の総称のひとつです)

新米のリンパ球が、一人前の兵隊になるための訓練場が小腸付近にあるというとわかりやすいでしょうか?
腸の外側の新米リンパ球に、腸内細菌が刺激を与える。ニセの攻撃をしかけるのです。
つまり、実弾ではなく空気銃で訓練してやるようなものです。
そうやって実害のない細菌を攻撃訓練して、やっと一人前になったら、全身のパトロールにでかけていくんですよ。

引用元:健康長寿の要 ”腸”の重要性(免疫力向上委員会)

では、ここで質問。
免疫細胞さんが強くなるためにはどうすればいいでしょうか?

答えは・・・トレーニングの「対戦相手」を増やすことです!

毎日同じトレーニングばかりしていては、イレギュラーな敵が現れた時に対処できません。
だから「腸内細菌の種類と数を増やし、色々な攻撃に対処するトレーニングをおこなっておく!」というわけなんですね。

では、対戦相手である腸内細菌の数を増やすためにはどうすればいいのでしょうか?

腸内細菌を増やすための5つの方法

腸内細菌はどうやったら増えるのか?
それをお話する前に、ちょっとだけ「腸」のすごさについてお話しさせてください。

あなたは腸の長さってご存じですか?

実は、腸の管は、伸ばすと10メートルもあります。
それはテニスコート1面分に相当するほどの長さなんです。

そんな広い腸の中には、たくさんの腸内細菌が棲みついています。
約100兆個(!)、種類でいえば数百種類の細菌が暮らしています。

それら細菌がつくる寝床(集落)はとても美しく、ギリシャ神話の花の女神の名称をとって、「腸内フローラ」とも呼ばれているんです。
とっても神秘的ですね。

ヒトの腸管内では多種・多様な細菌が絶えず増殖を続けています。
これらは腸内細菌と呼ばれ、個々の菌が集まって複雑な微生物生態系を構築しています。
この微生物群集を「腸内フローラ」または「腸内細菌叢(そう)」と呼んでいます。
フローラ(Flora)は分類学の用語で植物群集を指しますが、かつては細菌が植物の中に分類されていたためです。
また、ギリシア神話の花の女神をも意味しています。

腸内細菌の数はおよそ100兆個、その種類は一人あたり数百種にのぼり、その構成は食習慣や年齢などによって一人ひとり異なっています。

引用元:腸内フローラ(ヤクルト中央研究所)

腸は「第二の脳」と呼ばれ、大脳と同じくらいの神経細胞が集まっています。
しかも、脳にはできない“ある判断”をおこなうことができるんです。

それは・・・「食べ物が安全かどうか?」の判断をおこなうことです!

脳が「美味しそうだな~」と思って口に入れたものが、もしも体に悪かった場合、腸が「この食べ物はダメ!」と判断して、外へ排泄してくれるんですね。

そのため、「腸は脳よりも賢い」といわれる場合もあります。

つまり、腸内細菌を増やすということは、そんな大事な場所の環境を整えていくということだと覚えておいてください。

下記記事では、腸内細菌を増やして腸内環境を整えるメリットについて説明されていますので、興味のある方は確認してみてくださいね。

なので、腸内細菌は大切に増やしていきましょう。
腸内細菌の増やし方としてオススメなのは、以下の5つの方法です。

1、ビフィズス菌が入った飲料や、乳酸菌飲料を飲む!

ヨーグルトや乳酸菌飲料などの「ビフィズス菌」や「乳酸菌」を含む食品を直接摂取すると、腸内細菌の増加につながります。

2、発酵食品を食べる!

漬物、ヨーグルト、チーズなどには「乳酸菌」がいます。そして、味噌には「麹菌」がいますので、これらの発酵食品を食べると、腸内細菌の増加につながります。

3、腸内細菌の“餌”となる「オリゴ糖」「食物繊維」を含む野菜を多く摂る!

「オリゴ糖」や「食物繊維」は、胃で消化・吸収されることなく大腸まで達します。そして、腸内細菌の栄養源となります。

これらの成分は野菜や果物類、豆類などに多く含まれているので、野菜をしっかり食べるようにしましょう。

特に、ゴボウ、大根、レンコンはオススメです!

野菜レシピ検索エンジン「クックル」を使えば、ゴボウと大根、レンコンを使った、免疫力アップレシピがすぐに見つかりますよ!

ゴボウ大根レンコンのレシピ(「クックル」より)

4、食事を工夫し、腸内細菌を減らさない!

加工食品などの“食品添加物の多い食品”は避けましょう。
というのも、“保存料などの食品添加物入りの食べ物を摂取すると、腸内細菌が減るかもしれない!”といわれているからです。

加工食品など、食品添加物の多い食品は避ける

保存料で使われる「ソルビン酸」という成分は、食材の中に混ぜておくと腐敗の進行を止める作用があります。
そのため、ハムやソーセージといった加工食品に使われるようになりました。

ですが、最近の実験で、ソルビン酸を使うと細菌が増殖できない、ということが分かったのです!

そのため、ソルビン酸のような添加物を含む食品を摂ると、腸内細菌も増えにくくなるのでは?といわれています。

5、潔癖になりすぎない!

腸内細胞を増やすためには「土壌菌」を取るとよいという意見があります。

土壌菌とは、いわゆる土の中に存在する微生物のことで、この菌を取り入れることで、腸内細菌が増えるといわれています。

間違えてほしくないのは、「積極的に土壌菌をとりましょう」ということではありません。

世の中の動物は、草木やお肉に多少の土がついていても食べます。
そうすることで、腸内細菌を増やし、いろいろなものを体の中で分解するための力を身につけるのです。

例えば、生まれたばかりのパンダの赤ちゃんは土をなめ、お母さんのウンチをなめるそうです。
パンダは「笹」を消化する酵素を体内にもっていないため、腸内細菌で笹を分解しています。
そのため、パンダが生きていくためには腸内細菌を育てることが必須となり、パンダの赤ちゃんは本能的に腸内の細菌を増やそうとがんばるわけですね。

私たち人間も、腸内の細菌の低下を防ぎ、免疫力を落とさないために、潔癖になりすぎずに生活することが大切なんですね。

(※但し、明らかに人体に悪い成分を摂取してはいけません。また、これは食事の話ではないですが、傷口に泥などがついたまま放置しておくと破傷風の危険が起こります。傷口が汚れた際などは、すぐに洗い流すなどして患部を清潔にするようにしてください)

生まれてすぐにアトピーになる赤ちゃんの腸内細菌はとても少ない

実は、生まれてすぐアトピーになる赤ちゃんの腸内細菌の数は非常に少ないことがわかっています。
アトピーなどの疾患にかかってしまう原因は、腸内細菌が少ないことで、免疫力が低下しているためだといわれています。

赤ちゃんが免疫力を身につけるプロセスってご存じですか?

赤ちゃんはお母さんの胎内にいるときは無菌ですが、お母さんの産道を通ってこの世に誕生した瞬間に免疫力を身につけます。
産道を通る際に、ラクトバチルスやビフィズス菌といったいわゆる「善玉菌」と、大腸菌やクロストリジウムなどの「悪玉菌」と呼ばれる腸内細菌が赤ちゃんの腸内に棲みつくんですね。

日本人の腸内細菌の数が減少中!

実は、日本人の腸が大ピンチ!って知ってました?

姫路工業大学の辻啓介教授によると、日本人の腸内細菌の数は大幅に減少しているそうなんです。
戦前の日本人のウンチの量は一回あたり400グラムだったのですが、今の日本人は200グラムほどになり、約半分に減ってしまったとのこと。

これは、戦後、日本人の食生活が欧米化し、野菜の摂取量が減少したことが原因だそうです。

野菜の摂取量が減れば、ウンチの量が減るだけでなく、腸内細菌の“餌”がなくなり、腸内細菌の数が減ります。
そうなると、免疫細胞のトレーニング相手がいなくなり、結果的に免疫力の低下が起きるんです。

医学は戦前よりも進歩し、人々の寿命は延びたものの、食生活の欧米化により免疫力は落ちてしまった・・・。
そんな皮肉な状況が生まれてしまっているんです。

この記事の途中でお話しましたが、腸は「第二の脳」ともいわれています。
腸がハッピーでないと、免疫力は低下し、心身が不安定になります。
その結果、イライラする人が増え、人間関係、ひいては社会全体に悪影響が出てくるでしょう。

現代の日本が「殺伐としている」といわれるのは、一人ひとりの体の中にいる腸内細菌が減ったからなのかもしれませんね・・・。

ちなみに、太古のアメリカ先住民族のウンチは、一回あたり800グラムもあったそうです!
太古の人は大きなウンチをしていたんですね・・・!

ウンチが大きいということは、腸が元気ということ。
腸が元気な人は心身が安定していますから、きっと「ガハハハ~!」と大笑いするような、明るい方が多かったのかもしれません。

ええっ!便移植!?

腸内細菌を整えるために自分の「便」を移植する研究が進められています!

続けてウンチの話で恐縮ですが、実は今、医療の分野では、ウンチを移植して免疫力をアップさせる!という試みがなされています。

その名は「便移植」。
下痢を繰り返す「潰瘍性大腸炎」などの重い腸の病気にかかっている人に対する治療法として、今、注目を集めているんです。

健康時の自分の便を冷凍しておく、もしくは、身近な人から健康なウンチを提供してもらう、などして腸内細菌叢(そう)が損なわれたときに腸に入れるという方法です。
それにより、腸のバランスを整えることができる、ということですね。

実はこれ、欧米諸国ではすでに通常医療として行われており、その有効性は多数報告されているんです。
日本では、順天堂大学医学部附属順天堂医院などで研究が行われています。

言い換えれば、あなたのウンチが誰かを守る時代になっているといえるでしょう。
これからは、「ウン活」がキーワードになるかもしれません!

「心」を大切にして、免疫力を上げよう!

最初の方で、免疫細胞の7割は「腸」でつくられ、残りの3割は「心」でつくられるとお話ししました。

つまり、心が乱れると、免疫細胞の量が減少し、病気にかかりやすくなることが分かっています。

ストレスが溜まると体調を崩しやすいのは、まさに、ストレスにより免疫細胞が減ってしまったことが原因なんです。

先程、腸は「第二の脳」であるとお伝えしました。
実は、私たちを幸せな気持ちにしてくれる神経伝達物質である「セロトニン」は、脳ではなく、腸の中でその大部分が合成されています。

例えば、「うつ病」はセロトニンの減少が原因で発症する病気です。
つまり、腸の調子が悪くなると、セロトニンの生成量が減り、うつ病になりやすいということが分かります。

セロトニンとは、人間の精神面に大きな影響与える「神経伝達物質」のことですが、これが不足すると、精神のバランスが崩れやすくなり、うつ病にかかりやすくなるといわれています。

腸の調子を良くするためには、ストレスを減らし、心をリラックスしてあげる必要があります。
そこでオススメしたいのが、たくさん笑うこと。

笑うことは最高のリラックス。
笑うことで、ストレスは減り、NK細胞(ナチュラルキラー細胞)をはじめとした免疫細胞がどんどんつくられるようになります。
その結果、セロトニンが増え、うつ病の予防にもつながるんですね。

笑うことで身体の免疫力は高まるんです

体温が下がると、免疫力は低下する!血行を良くして、免疫力をアップしよう。

腸内細菌が鍛えた免疫細胞は、血液に乗って身体中をパトロールしています。
そのため、体温が低くなって血流が悪くなってしまうと、免疫細胞が本来の力を発揮できなくなってしまいます。

免疫細胞が本来の力を発揮するためには、体温を高く保って血流がいい状態にしておくことが大事です。
体温低下の主な原因は、筋力の低下と身体の冷えです。
その2つを防止して、体温を上げる生活習慣を身につけましょう。

1.1日で合計30分以上歩く

日常的に運動する習慣がないと、筋肉量は少しずつ減っていきまいます。
ですから、筋肉量の低下を防ぐために、1日で合計30分以上歩きましょう。
たとえば、一駅分歩いたり、犬の散歩をしたりするなど日常生活にうまく取り入れていきましょう。
またウォーキングが一番効果的な時間は、体温が低い朝です。
ウォーキングに慣れてきたら、朝の散歩がオススメです。

2.湯船につかって入浴する

湯船に10分ほど浸かると、体温が上がります。
もちろん平熱が急に上がるわけではないですが、体温を上げる生活習慣を取り入れていくと冷えない身体づくりができます。
忙しい日でもシャワーで済ませずに、なるべく湯船につかるようにしましょう。

3.温かい飲み物を飲む

温かい飲み物を飲むことも、体温アップに効果的です。
特に体温が低い朝は、温かい飲み物を飲んで身体を内側から温めましょう。
また、氷が入っているような冷たい飲み物は、なるべく避けるようにしましょう。

身体を冷やさずにしっかり温めてあげると、免疫細胞が体内で大活躍してくれます!

また体温が上がる効果は、免疫力アップだけではありません。
基礎代謝があがって太りにくい身体になったり、腸の運動が活発になって便秘が解消できたり、いいことずくめなんです!

生活習慣を改善して、体温を上げる生活をしてみてくださいね。

免疫力は血液検査でわかる!?

「自分の免疫力って、ほかの人に比べてどうだろう・・・?」

こういうのって気になりますよね。

実は今、「血液検査」を通じて、免疫力をチェックできる検査もあるようです。
その検査を「免疫力判定検査」といいます。

免疫力を測定すれば、健康診断では発見できない未病の状態(病気になる前の状態)が見つかり、すでに何らかの病気にかかっていて治療を始めている人は、その治療の効果のチェックもできるそうです。

参考:免疫力判定検査(小豆沢整形外科)

まとめ。免疫力を上げるために気をつけたいこと 8つ

いかがでしたか?

免疫力をアップするためには、「腸」と「心」が重要ということがご理解いただけましたか?

最後に、今回の要点を以下にまとめてみました。
以下の8つの要点をぜひ覚えておいてくださいね。

腸内細菌を増やすことを考えて日常生活を送る!
「ビフィズス菌」が入った飲料や、「乳酸菌飲料」を飲む!
チーズや味噌などの「発酵食品」を食べる!
ゴボウや大根、レンコンなどの「野菜」を多く摂る!
食品添加物の多い食品を食べ過ぎない!
食品の汚れを過度に気にしない!
(但し、人体に影響のある物質などによる汚れがついている場合は食べないように!)
ストレスをためないように、たくさん笑う!
身体を温めて、体温を上げる生活をする!

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