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腹式呼吸でストレスを解消しよう!ストレスマネジメントの方法

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あなたは最近、強いストレスを感じたことはありますか?
ストレス社会と呼ばれる現代、仕事や恋愛、家庭のこと、などなど、ストレスを感じている人は多いと思います。

ストレスを抱えてしまうと、何もかもうまくいかなくなったり、体調も悪くなったり・・・。

でも、実はストレスをコントロールできる方法があるって知っていますか?

たとえば、ストレスって、「呼吸のパターン」を調整するだけで、随分ラクになるんです!

ストレスのコントロール法にはいくつかの種類がありますが、今回は四つの方法に分けてお教えします。
「ストレスを感じることが多くて・・・」という人にこそ知ってもらいたいノウハウ。
ぜひ、周りの人にも教えてあげてくださいね!

ストレス解消は呼吸に注意

ストレスのセルフコントロール法 四つの基本

今回ご紹介するストレスのコントロール法は、以下の四つの方法で構成されます。

  1. 「呼吸」を使って、心の緊張を解きほぐす
  2. 身体の緊張をゆるめて、ストレスをやわらげる
  3. 「言葉」を使って、マイナス感情をコントロールする
  4. 「視覚イメージ」を使って、マイナス感情をコントロールする

今回のノウハウは、看護の現場だけでなく、以下の二冊で学んだことがベースとなっていますが、できるだけわかりやすく解説したいと思います。

「一人でできるトレーニング 思いやりの人間関係スキル」(ネルソンジョーンズ/著、相川充/訳、誠信書房/刊)
「ガイドブック ストレスマネジメント 原因と結果、その対処法」(チャンドラ・パテル/著、竹中晃二/監訳、信山社/刊)

ストレスのコントロール法 その1「呼吸」を使って、心の緊張を解きほぐす

あなたは「呼吸」を意識したことがありますか?

呼吸は生きていくために必要ですが、日常的に意識している人ってほとんどいないと思います。
でも、呼吸を意識するだけでストレスの緩和につながるって知ってました?

呼吸には心理状態が表れます。
たとえば、神経質な人は、浅い呼吸をする傾向があります。

だから、呼吸の状態を見れば、その人の心理状態が分かるんです!

腹式呼吸をすればストレスは緩和される!

人間の呼吸は大きく2種類に分かれます。
胸で呼吸する「胸式呼吸」と、お腹(腹筋や横隔膜)で呼吸する「腹式呼吸」です。

実は、胸での呼吸(胸式呼吸)を続けると、心理状態が不安定になりやすいといわれています。
胸式呼吸は多くの空気を身体に循環させる呼吸ではないため、心が落ち着きにくいんです。

逆に、お腹での呼吸(腹式呼吸)は、多くの空気を身体に循環させるため、心がリラックスしやすいといわれています。

ですから、身体や神経をリラックスさせたい時には、お腹で呼吸(腹式呼吸)することが大事なんですね。

そこで、日頃、腹式呼吸をする習慣のない人にオススメしたいのが、以下の一連の運動です。
これは、呼吸をコントロールするための運動(コントロール法)です。
「ストレスがたまってきた・・・」というときに、ぜひ試してみてください。

  • まずは、目を閉じ、呼吸を整えます。(できるだけ静かな場所で、座るか、横になってください)
  • 身体の力を徐々に抜き、呼吸に集中しましょう。
  • 下腹を意識して、鼻からゆっくりと息を吸い込み、口から吐き出します。
  • 頭をカラッポにして、何も考えず、ただ、自分の息づかいに注意を向け続けます。

この運動をおこなうと、心の「開放感」を得るだけでなく、集中力も高まります。

また、運動をおこなう前は、以下のような状況をイメージすると良いでしょう。

ストレスがたまる日々を送っていたあなたは、偶然、ある川辺を見つけます。
誰もいない川辺。
あなたは、その川辺に腰をかけました。

遠くの川面にはさざ波がたち、あなたはその動きをぼんやりと目で追っています。

いつしか、その波の動きに見入ってしまったあなたは、風のざわつく音も気にならなくなります。

しばらく経った後、あなたはスクっと立ち上がります。
そこには、晴れ晴れとした心と、頭が冴えた感覚がありました。

こんな状況をいつでも作りだそう!というのが、先ほどの運動です。

呼吸はいつでもできますから、静かな部屋さえあれば、いつでも実行できます。
実行すればするほど、腹式呼吸をおこなう癖もつくので、ストレスを溜め込むことも減るかもしれません。

あ、そうそう、「瞑想(めいそう)」という言葉がありますが、瞑想でも、腹式呼吸をおこなって呼吸に意識を向けることが大切だとされています。

あのiPhoneを発明した故スティーブ・ジョブズさんも瞑想をおこなっていたといわれていて、世界の成功者の多くが瞑想を好むそうなので、ある意味、「腹式呼吸が世界を動かしている!」って言っても過言ではないかもです。

ストレスのコントロール法 その2 身体の緊張をゆるめて、ストレスをやわらげる

続いてご紹介するストレスのコントロール法は、「身体」の緊張を和らげる方法です。

実は、筋肉にちょっとした動きをプラスするだけで、ストレスは緩和されるって知ってましたか?

身体の緊張をゆるめて、ストレスをやわらげる方法は、難しい言葉で「漸進的(ぜんしんてき)筋リラクセーション法」といいます。

ストレス緩和の研究で有名なアメリカ人医師、エドモンド・ジェイコブソンによって開発された技術のひとつです。

両腕や上半身、下半身などの身体のパーツごとにある「筋肉のまとまり」に対して、力を入れたり、ゆるめたりすることを繰り返して、身体の緊張をゆるめていくのですが、今回は簡単な方法を紹介しますね。

身体の緊張が解ける!シンプル版「漸進的筋リラクセーション法」

立ったままで握りこぶしをつくります。
(椅子に座った状態でもOK)
目を閉じて、全身に瞬間的に力をこめます。
(痛みが出ない程度に)
筋肉が緊張するので、5秒~7秒間、その緊張状態を維持します。
その状態から一気に脱力します。
20秒~30秒の間、脱力状態を維持します。
しばらくの間、全身の力が抜けている状態を感じてください。
これを、数回繰り返してください。
※この方法は一時的に血圧が上昇するので、心臓病や高血圧、緑内障などの持病をお持ちの方などは注意してくださいね。

このステップ通りに身体を動かすと、身体が軽く感じると思います。

アメリカ人医師のエドモンドさんは、これを「集中」「緊張」「維持」「解放」「弛緩」という五つのステップで解説しています。

ストレスを緩和するためには、心をリラックスさせる必要がありますが、心は身体と密接につながっているので、まず、身体をリラックスさせないといけないんです。

身体の緊張を解きほぐすことで初めて、気分もやわらぎ、ストレスから開放されるということなんですね。

・・・ところで、自分の身体が緊張していることに、あなた自身が気付いていない場合があるってことをご存知ですか?

実は、私たちの「脳」は、ストレスを受け続けると、緊張していることを心の奥底に隠してしまいます。
そのため、そのままにしておくと、偏頭痛や不眠、関節炎、心の病など、身体にさまざまな異変が表れるんです。

ストレスが溜まっているかも・・・と思うときは、先ほどご紹介した「漸進的筋リラクセーション法」を使って、身体の緊張を緩和してあげてくださいね。

ストレスのコントロール法 その3 言葉を使って、マイナス感情をコントロールする

三つ目にご紹介するストレスのコントロール法は、「言葉」を用いた方法です。

あなたは、ストレスが溜まっている時に、自分自身に対して、何か言葉を投げかけていますか?

実は、自分自身に「勇気の出る言葉」を投げかけると、ストレスは緩和されるんです。
このノウハウは、専門的にも研究されていて、専門用語だと「内的会話」もしくは「自己会話」と呼ばれています。

たとえば、ストレスを感じて、ついイライラが表に出てしまったり、衝動的な行動(物にあたったり、暴言を吐いたりすること)に出てしまう場合は、感情をコントロールするための「あなただけの言葉」を用意しておきましょう。

たとえば、「落ちついて!私ならできる!」「こんなの、たいした問題じゃないわ!」、そういったシンプルな言葉を使って、自分自身に語りかけてみてください。
そうすれば、不思議とストレスが緩和されるはずです。

あっ、そういえば、ストレスと無縁のように見える師長のよしみさんも「私は世界最高のナース」と常々独り言をつぶやいていますが、もしかすると、内的会話をされているのかもしれません!

ストレスのコントロール法 その4 視覚イメージを使って、マイナス感情をコントロールする

最後にご紹介するのは、「視覚イメージ」を使ったストレスのコントロール法です。

先ほど、「言葉」を使ったコントロール法をご紹介しましたが、人によっては、「言葉」より「視覚イメージ」を用いた方法の方が効果的な場合があるんです。

あなたが思い浮かべる「リラックスできる風景」ってどんな風景ですか?

人は誰でも「リラックスできる視覚イメージ」をひとつは持っているといいます。

それはたとえば、見渡す限り緑の牧草地で、心地良いそよ風が吹いている、そんな場面かもしれません。

また、旅行ガイドに載っている「いつか行ってみたい場所」や、お気に入りの絵画に描かれた風景などでもOKです。

頭の中で思い浮かべたときにリラックスできるのなら、それはあなたにとって「リラックスできる視覚イメージ」なんです。

ストレスがたまって辛い時は、目を閉じて、そのイメージを思い出してみてください。
ストレスが和らいでいくと思います。

ストレスとうまく付き合うためには、自分が「いつ・どこで・何に」ストレスを感じるかを知っておく

いかがでしたか?

ストレスを緩和するための四つのセルフコントロール法をご紹介しましたが、どれも簡単に実行できますので、ストレスで悩んだ時には試してみてくださいね。

最後にふたつだけアドバイスさせてください。

まず、ひとつめは、ストレスに上手に対処するためには、あなたが「いつ・どこで・何に」ストレスを感じているかを自己分析しておく必要があるということです。

これは、「認知的ストレスマネジメント」と呼ばれ、自分がストレスを感じやすい状況を前もって知っておくことで、その状況に対する事前の対処が可能となり、ストレスの総量を減らすことができます。

そして、ふたつめは、体調管理をしっかりすることです。

睡眠不足や風邪などで体調が悪いときや、栄養が偏って不健康なときは、ちょっとしたことでもイライラしてしまいます。

身体と心はつながっているので、自分が「大丈夫」と思っていても、身体が疲れている可能性があります。あまり無理はしないようにしてくださいね。

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